Mất ngủ và 5 nguyên nhân gây nên

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong cuộc sống của mỗi con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi chúng ta ngủ, cơ thể có cơ hội phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Trong quá trình này, các mô, cơ bắp và tế bào được sửa chữa và tái tạo, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho những thử thách của ngày mới.

Giấc ngủ cũng là thời gian để não bộ xử lý và lưu trữ thông tin, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Đặc biệt, trong giai đoạn giấc ngủ REM, não bộ không chỉ củng cố trí nhớ mà còn giúp giảm căng thẳng và lo âu, tăng cường tâm trạng và khả năng xử lý tình huống hàng ngày.

Một giấc ngủ chất lượng còn giúp điều chỉnh các hormon trong cơ thể. Khi ngủ, cơ thể sản xuất các hormon quan trọng như hormon tăng trưởng, giúp phát triển cơ bắp và tái tạo mô. Đồng thời, giấc ngủ giúp điều chỉnh các hormon liên quan đến cảm giác đói và no, như ghrelin và leptin, giúp duy trì cân nặng và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Không chỉ vậy, giấc ngủ đủ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật. Khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine, một loại protein giúp chống lại viêm nhiễm và các bệnh tự miễn.

Ngoài ra, giấc ngủ còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất làm việc và tập trung. Ngủ đủ giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường khả năng giải quyết vấn đề và nâng cao hiệu suất làm việc. Đặc biệt, giấc ngủ tốt giúp cải thiện phản xạ và khả năng ra quyết định nhanh chóng, điều này đặc biệt quan trọng trong các hoạt động đòi hỏi sự chính xác và an toàn.

Nghiên cứu cho thấy những người có giấc ngủ đều đặn và đủ giấc có tuổi thọ cao hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Giấc ngủ tốt góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc. Tóm lại, giấc ngủ không chỉ đơn giản là thời gian nghỉ ngơi mà còn là nền tảng quan trọng để đảm bảo sức khỏe toàn diện và chất lượng cuộc sống.

Tình trạng mất ngủ phổ biến như thế nào?

Tình trạng mất ngủ, hay còn gọi là mất ngủ, là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Theo các nghiên cứu, khoảng 30% đến 35% người trưởng thành gặp phải các triệu chứng mất ngủ ở mức độ nào đó. Trong số này, khoảng 10% đến 15% trải qua mất ngủ mãn tính, tức là khó ngủ ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng liên tiếp.

Mất ngủ không phân biệt giới tính hay độ tuổi, nhưng có xu hướng ảnh hưởng nhiều hơn đến phụ nữ và người cao tuổi. Đối với phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố trong các giai đoạn như kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ do sự suy giảm tự nhiên của các chức năng sinh lý và thay đổi trong thói quen ngủ.

Mất ngủ, mất ngủ không chỉ là vấn đề của người trưởng thành. Trẻ em và thanh thiếu niên cũng có thể gặp phải tình trạng này, và nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển và học tập của họ. Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên bao gồm căng thẳng học hành, sử dụng thiết bị điện tử quá mức và các vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm.

Tình trạng mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm căng thẳng, lo âu, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, môi trường ngủ không phù hợp và các vấn đề sức khỏe cũng gây nên khó ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc và các chất kích thích như caffeine và rượu cũng có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ, khó ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có thể gây ra các vấn đề tinh thần nghiêm trọng, làm giảm chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc của người mắc phải.

Trong bối cảnh hiện đại, với nhịp sống hối hả và áp lực công việc ngày càng tăng, tình trạng mất ngủ đang trở thành một vấn đề ngày càng phổ biến. Việc nhận thức rõ ràng về tình trạng này và tìm kiếm các giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguyên Nhân Thứ Nhất: Stress và Lo Âu

Kích Thích Hệ Thần Kinh

Khi cơ thể bị stress, nó sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến cơ thể luôn ở trạng thái “chiến đấu hoặc chạy trốn” (fight-or-flight). Điều này làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng, khiến cơ thể khó thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tăng Sản Xuất Hormone Căng Thẳng

Stress và lo âu làm tăng sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol. Mức cortisol cao làm cho cơ thể luôn tỉnh táo và khó đi vào trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ. Hormon này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến người ta tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Suy Nghĩ Quá Mức

Người bị lo âu thường có xu hướng suy nghĩ quá mức và lo lắng về các vấn đề trong cuộc sống, từ công việc, gia đình đến các mối quan hệ cá nhân. Những suy nghĩ này có thể quay cuồng trong đầu vào ban đêm, khiến người ta khó thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Rối Loạn Nhịp Sinh Học

Stress và lo âu có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và thức dậy. Việc này có thể dẫn đến việc mất ngủ vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng mà không cảm thấy sảng khoái.

Tạo Thói Quen Ngủ Không Lành Mạnh

Những người bị stress và lo âu thường phát triển những thói quen ngủ không lành mạnh, chẳng hạn như sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ, tiêu thụ caffeine hoặc rượu để đối phó với căng thẳng. Những thói quen này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và tạo ra một vòng luẩn quẩn của mất ngủ và căng thẳng.

Ảnh Hưởng Từ Các Vấn Đề Sức Khỏe Tâm Thần Khác

Stress và lo âu thường đi kèm với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm. Những tình trạng này có thể làm tăng mức độ mất ngủ, khiến người ta khó thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nguyên Nhân Thứ Hai: Thói Quen Sinh Hoạt Không Lành Mạnh

Tiêu Thụ Caffeine và Rượu

• Caffeine: Chất kích thích có trong cà phê, trà và nhiều loại nước uống năng lượng có thể làm tăng mức độ tỉnh táo, khiến bạn mất ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể tới 6-8 giờ, làm gián đoạn giấc ngủ nếu tiêu thụ gần giờ đi ngủ và làm bạn mất ngủ
• Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm gián đoạn các giai đoạn sâu của giấc ngủ và có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Thói Quen Ăn Uống Không Đúng Giờ

• Ăn quá no hoặc ăn khuya: Việc ăn quá nhiều hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt động của hệ tiêu hóa, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thực phẩm nặng mùi và giàu chất béo: Những loại thực phẩm này có thể gây khó tiêu, ợ nóng và khiến bạn mất ngủ.

Thói Quen Ngủ Không Đều Đặn

• Giờ đi ngủ không nhất quán: Việc thay đổi giờ đi ngủ hàng ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó duy trì một chu kỳ giấc ngủ ổn định.
• Ngủ nướng vào cuối tuần: Thói quen này có thể làm lệch nhịp sinh học, khiến bạn mất ngủ đúng giờ vào các ngày trong tuần.

Thiếu Hoạt Động Thể Chất

• Không tập thể dục: Thiếu hoạt động thể chất có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.
• Tập thể dục quá muộn: Tuy nhiên, tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể làm tăng mức độ tỉnh táo và mất ngủ.

Môi Trường Ngủ Không Phù Hợp

• Ánh sáng và tiếng ồn: Một môi trường ngủ sáng, ồn ào có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Nhiệt độ không thoải mái: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thói Quen Thư Giãn Không Hiệu Quả

• Thiếu thời gian thư giãn: Không dành đủ thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền, có thể làm cho bạn khó chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.

Nguyên Nhân Thứ Ba: Môi Trường Ngủ Không Phù Hợp

Ánh Sáng

• Ánh sáng tự nhiên và nhân tạo: Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ánh sáng từ đèn đường hoặc đèn ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Giải pháp: Sử dụng rèm cửa dày hoặc mặt nạ che mắt để tạo ra một môi trường tối hơn. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Tiếng Ồn

• Tiếng ồn xung quanh: Tiếng ồn từ giao thông, hàng xóm, hoặc các thiết bị trong nhà có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.
• Giải pháp: Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tai nghe chống ồn để giảm thiểu tác động của tiếng ồn. Đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh nhất có thể.

Nhiệt Độ

• Nhiệt độ phòng không thoải mái: Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái và mất ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường dao động từ 18-22 độ C.
• Giải pháp: Điều chỉnh nhiệt độ phòng, sử dụng quạt hoặc điều hòa nhiệt độ để tạo ra môi trường ngủ mát mẻ và thoải mái.

Chất Lượng Không Khí

• Không khí ngột ngạt hoặc ô nhiễm: Không khí trong phòng ngủ không được lưu thông tốt, có thể gây ra cảm giác ngột ngạt và khó thở. Các chất gây dị ứng như bụi, phấn hoa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm bạn mất ngủ
• Giải pháp: Đảm bảo phòng ngủ được thông thoáng, sử dụng máy lọc không khí hoặc mở cửa sổ để cải thiện chất lượng không khí.

Giường và Nệm

• Giường và nệm không thoải mái: Một chiếc giường hoặc nệm không hỗ trợ tốt cho cơ thể có thể gây ra đau lưng, đau cổ và làm bạn thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm.
• Giải pháp: Đầu tư vào một chiếc nệm và gối chất lượng, phù hợp với nhu cầu cơ thể bạn. Đảm bảo giường và nệm luôn sạch sẽ và thoải mái.

Môi Trường Xung Quanh

• Không gian lộn xộn: Một phòng ngủ lộn xộn có thể tạo ra cảm giác căng thẳng và khó thư giãn.
• Giải pháp: Giữ cho không gian ngủ gọn gàng và ngăn nắp. Sắp xếp phòng ngủ sao cho tạo cảm giác yên bình và thư thái.

Mùi Hương

• Mùi hương khó chịu: Mùi hương khó chịu từ thức ăn, hóa chất hoặc chất thải có thể làm bạn mất ngủ.
• Giải pháp: Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nến thơm với các hương thơm thư giãn như oải hương, hoa cúc để tạo ra một môi trường ngủ dễ chịu.

Nguyên Nhân Thứ Tư: Các Vấn Đề Sức Khỏe

Rối Loạn Giấc Ngủ

• Khó ngủ (Insomnia): Tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ không đủ và không chất lượng.
• Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Tình trạng này xảy ra khi đường hô hấp bị tắc nghẽn trong lúc ngủ, gây ra tình trạng ngưng thở tạm thời và gián đoạn giấc ngủ.
• Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS): Gây ra cảm giác khó chịu ở chân và khiến người bệnh cảm thấy buồn bực, phải di chuyển chân để giảm bớt cảm giác này, làm gián đoạn giấc ngủ.

Các Vấn Đề Về Tâm Thần

• Trầm cảm: Có thể gây ra mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, do thay đổi hormone và sự thay đổi trong cấu trúc não.
• Lo âu: Khiến tâm trí luôn trong trạng thái căng thẳng, lo lắng, làm cho người bệnh khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Stress: Gây ra sự sản xuất cortisol và adrenaline, làm tăng mức độ tỉnh táo và mất ngủ.

Đau Mãn Tính

• Đau lưng, đau cổ: Gây ra sự khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Viêm khớp: Các cơn đau do viêm khớp có thể làm cho người bệnh mất ngủ và thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Bệnh Tật và Rối Loạn Thân Thể

• Bệnh tim mạch: Các vấn đề như suy tim, nhồi máu cơ tim có thể làm gián đoạn giấc ngủ do đau ngực hoặc khó thở.
• Bệnh tiểu đường: Mức đường huyết không ổn định có thể gây ra cảm giác khát, tiểu đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Bệnh tuyến giáp: Cả cường giáp và suy giáp đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cường giáp làm tăng mức độ tỉnh táo và mất ngủ, trong khi suy giáp có thể gây ra mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày.

Rối Loạn Hormon

• Mãn kinh: Thay đổi hormone estrogen và progesterone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ do sự thay đổi hormone.

Các Vấn Đề Về Tiêu Hóa

• Trào ngược dạ dày-thực quản (GERD): Gây ra cảm giác ợ nóng và khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Hội chứng ruột kích thích (IBS): Các triệu chứng đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm mất ngủ

Sử Dụng Thuốc

• Thuốc kích thích: Như thuốc điều trị ADHD hoặc thuốc chống trầm cảm có thể gây ra mất ngủ.
• Thuốc lợi tiểu: Gây ra tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ

Nguyên Nhân Thứ Năm: Sử Dụng Thuốc và Các Chất Kích Thích

Caffeine

• Cơ chế hoạt động: Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng mức độ tỉnh táo và giảm cảm giác buồn ngủ, mất ngủ. Caffeine ngăn chặn adenosine, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy giấc ngủ.
• Thời gian tồn tại trong cơ thể: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 giờ, khiến bạn mất ngủ nếu tiêu thụ vào buổi chiều hoặc tối.

Rượu

• Hiệu ứng ban đầu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn các giai đoạn sâu của giấc ngủ.
• Gián đoạn giấc ngủ: Rượu có thể làm tăng số lần thức giấc giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ, khó ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Nicotine

• Chất kích thích: Nicotine trong thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotine khác là một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức độ tỉnh táo.
• Rối loạn giấc ngủ: Người hút thuốc có thể gặp khó khăn trong việc đi vào ngủ và duy trì giấc ngủ, cũng như thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Thuốc Kích Thích và Chống Trầm Cảm

• Thuốc ADHD: Các loại thuốc như methylphenidate (Ritalin) và amphetamine (Adderall) được sử dụng để điều trị ADHD có tác dụng kích thích, làm tăng mức độ tỉnh táo và khó ngủ.
• Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là các loại SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors), có thể gây ra khó ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.

Thuốc Giảm Đau và Thuốc Kháng Histamine

• Thuốc giảm đau opioid: Mặc dù opioid có thể giúp giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ ban đầu, nhưng chúng có thể gây ra giấc ngủ không sâu và thường xuyên tỉnh giấc.
• Thuốc kháng histamine: Một số thuốc kháng histamine có thể gây buồn ngủ ban đầu, nhưng sử dụng dài hạn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Một số cách khắc phục chứng khó ngủ

Xây Dựng Thói Quen Ngủ Lành Mạnh

• Duy trì lịch ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành thiền để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.

Tạo Môi Trường Ngủ Thoải Mái

• Giảm ánh sáng và tiếng ồn: Sử dụng rèm cửa dày để che ánh sáng và máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ tiếng ồn xung quanh.
• Điều chỉnh nhiệt độ: Giữ cho phòng ngủ mát mẻ và thoải mái, nhiệt độ lý tưởng thường từ 18-22 độ C.
• Sử dụng giường và nệm phù hợp: Đầu tư vào giường, nệm và gối chất lượng để hỗ trợ cơ thể và giảm cảm giác khó chịu.

Thay Đổi Chế Độ Ăn Uống và Thói Quen Sinh Hoạt

• Hạn chế caffeine và nicotine: Tránh tiêu thụ caffeine và nicotine ít nhất 6-8 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế rượu: Tránh uống rượu trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn nhẹ buổi tối: Tránh ăn quá no hoặc ăn thực phẩm nặng mùi ngay trước khi đi ngủ.

Thực Hiện Các Bài Tập Thể Dục Đều Đặn

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá muộn vào buổi tối.

Quản Lý Căng Thẳng và Lo Âu

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Thiền, yoga, hoặc các bài tập thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu.
• Ghi chú suy nghĩ: Nếu bạn thường xuyên lo lắng về công việc hoặc cuộc sống, hãy viết ra những suy nghĩ này trước khi đi ngủ để giúp tâm trí thư giãn.

Hạn Chế Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử

• Tránh ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ.

Thực Hiện Các Biện Pháp Thư Giãn Khác

• Sử dụng tinh dầu: Tinh dầu oải hương, hoa cúc và cam bergamot có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tham khảo trà thảo mộc giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc tại Tâm Việt Trà